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Muskeltraining mit dem Gymnastikball

Eine wackelige Angelegenheit

09.01.2017, 11:42 Uhr | Sandra Wittenberg, dpa

Liegestütze mit dem Gymnastikball: Zusätzlich zu den üblichen Muskeln beansprucht der Ball zusätzliche Muskeln, um die Balance zu halten. (Quelle: imago/Westend61)

Liegestütze mit dem Gymnastikball: Zusätzlich zu den üblichen Muskeln beansprucht der Ball zusätzliche Muskeln, um die Balance zu halten.

(Quelle: imago / Westend61)
Brücke: Man liegt auf dem Rücken, die Fersen sind auf dem Ball, Schultern und Arme liegen auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann wird das Gesäß angehoben. Der Rücken sollte gestreckt bleiben. (Quelle: imago/Westend61)

Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken, die Fersen sind auf dem Ball, die Schultern liegen auf dem Boden. Dann wird der Oberkörper angehoben. Das stärkt die Bauchmuskeln.

(Quelle: imago / Westend61)
Brücke: Man liegt auf dem Rücken, die Fersen sind auf dem Ball, Schultern und Arme liegen auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann wird das Gesäß angehoben. Der Rücken sollte gestreckt bleiben. (Quelle: imago/Westend61)

Hier liegt man ebenfalls auf dem Rücken, die Fersen sind auf dem Ball, Schultern und Arme liegen auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach unten. Dann wird das Gesäß angehoben. Abwechseln ein Bein vom Ball abheben.

(Quelle: imago / Westend61)
Plank: Beim Aufstützen auf den Ball trainiert man den ganzen Körper. Man kniet hinter dem Ball und stützt die Arme auf ihm ab. Die Arme sind dabei angewinkelt. (Quelle: Blickwinkel)

Plank: Beim Aufstützen auf den Ball trainiert man den ganzen Körper. Man kniet hinter dem Ball und stützt die Arme auf ihm ab. Die Arme sind dabei angewinkelt.

(Quelle: Blickwinkel)
Dann werden die Knie angehoben. Diese Übung funktioniert auch in Seitenlage. (Quelle: imago/Blickwinkel)

Dann werden die Knie angehoben. Diese Übung funktioniert auch in Seitenlage.

(Quelle: imago / Blickwinkel)
Den Gymnastikball kann man zudem mit weiteren Fitnessgadgets kombinieren – zum Beispiel mit einem TRX-Band. (Quelle: imago/Blickwinkel)

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Muskeln aufbauen – und das ganz nebenbei. Der Gymnastikball ist vielseitig einsetzbar: Im Büro fürs Rückentraining zwischendurch oder zuhause für ein Rundum-Workout. Wer auf ihm sitzt, merkt schnell, wie schwer es ist, die Balance zu halten. Genau das macht den Gymnastikball zu einem außergewöhnlichen Sportgerät.

Trainieren mit dem Gymnastikball – das klingt nach Physiotherapie oder Schwangerschaftsgymnastik. Doch Sport auf dem Ball beansprucht Muskelschichten, die man mit einem normalen Krafttraining gar nicht erreicht. Sogar ein anspruchsvolles Fitnessprogramm lässt sich damit gestalten.

Den ganzen Körper trainieren

"Mit dem Gymnastikball kann der ganze Körper trainiert werden: Arme, Brust, Rücken, Bauch, Beine und Gesäß", erklärt Sandra Gärttner, Fitnesstrainerin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention- und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Daher komme der Ball nicht nur im Gesundheitssport, sondern auch im Fitnessbereich oft zum Einsatz.

Core-Trainer nutzen das Gerät, um die Körpermitte zu stabilisieren und zu stärken, erklärt Sportwissenschaftler und Core-Trainer Alexander Hoheneder. Durch die Beweglichkeit des Balls ist der Körper gezwungen, die Balance zu halten. "Der Impuls, nach links oder rechts zu korrigieren, kommt aus der Körpermitte." Übungen mit dem Ball trainieren so den gesamten Rumpf einschließlich der Schultern.

Nebenbei was für die Gesundheit tun

Außerhalb des Trainings kommen Gymnastikbälle auch in Büros zum Einsatz. Wer bei der Arbeit viel sitzt, kann zwischendurch immer mal vom Stuhl auf den Ball umziehen und darauf wippen. "Diese Bewegung ist für den ganzen Körper gut. Die Organe werden bewegt, die Durchblutung gefördert und das Gehirn angeregt", sagt Ulrich Kuhnt, Sportwissenschaftler und Vorsitzender des Bundesverbands deutscher Rückenschulen. Als Alternative zum Bürostuhl taugt der Gymnastikball allerdings nur zeitweise. Länger als eine Stunde sollte man nicht darauf sitzen, um die Muskeln nicht zu überlasten.

Tipps für den Kauf

Wer sich einen Gymnastikball anschaffen möchte, sollte auf die richtige Größe achten. Personen, die bis zu 1,70 Meter groß sind, benötigen etwa einen Durchmesser von 65 Zentimetern. Größere Menschen wählen besser einen Durchmesser von 75 Zentimetern. Kuhnt rät zu Anti-Burst-Bällen, also Bällen, die nicht so leicht platzen. Ein weiterer Hinweis auf die Sicherheit: das TÜV-Siegel. Ein Gymnastikball kostet zwischen 10 und 40 Euro.

Tipps für Übungen mit dem Gymnastikball

Auf- und absetzen: Grundposition ist das Sitzen auf dem Ball. Man steht dann mehrere Male kontrolliert auf und setzt sich wieder hin. Diese Übung regt das Herz-Kreislauf-System an und fördert Koordination und Gleichgewichtssinn.

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Plank: Beim Aufstützen auf den Ball trainiert man den ganzen Körper. Man kniet hinter dem Ball und stützt die Arme auf ihm ab. Die Arme sind dabei angewinkelt. Dann werden die Knie angehoben. Diese Übung funktioniert auch in Seitenlage.

Crunch: Bei dieser klassischen Bauchübung liegt man mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Der Oberkörper wird leicht angehoben und gehalten.

Brücke: Man liegt auf dem Rücken, die Fersen sind auf dem Ball, Schultern und Arme liegen auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann wird das Gesäß angehoben. Der Rücken sollte gestreckt bleiben.

Kniebeugen: Man greift den Ball und macht Kniebeugen. Der Ball wird dabei mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehalten. Das stärkt Beine, Po, Arme und Rumpf.

Beckenuhr: Man sitzt auf dem Ball und kreist das Becken. Dabei stellt man sich vor, man säße auf einem Zifferblatt. Das Becken wird dann sanft nach zwölf, nach drei, nach sechs und nach neun bewegt. Diese Übung fördert die Körperwahrnehmung.

Quelle: Sandra Wittenberg, dpa

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