wanted.de > Fitness >

Fitnesstraining für breite Schultern

Fitnesstraining für breite Schultern

30.09.2016, 14:25 Uhr | Uwe Kauss - wanted.de

Breite Schultern sind für viele ein Schönheitsideal. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Breite Schultern sind für viele ein Schönheitsideal.

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Mit dieser Figur machen Muscle Shirt und Schwimmbad-Besuch doppelt Spaß. Die richtige Zeit, dafür zu trainieren, ist der Winter. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit dieser Figur machen Muscle Shirt und Schwimmbad-Besuch doppelt Spaß. Die richtige Zeit, dafür zu trainieren, ist der Winter.

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Langhanteltraining ist die beste und effektivste Methode, um eine breite Schulter auszuprägen.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Langhanteltraining ist die beste und effektivste Methode, um eine breite Schulter auszuprägen. 

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Die Grundhaltung beim Bankdrücken: Die Hantel liegt auf der Brust auf. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Die Grundhaltung beim Bankdrücken: Die Hantel liegt auf der Brust auf.

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Jetzt kräftig durchdrücken: Mit Power die Gewichte nach oben bringen, bis die Arme gestreckt sind. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Jetzt kräftig durchdrücken: Mit Power die Gewichte nach oben bringen, bis die Arme gestreckt sind.

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Wer die Schulter trainiert, muss zugleich Brustmuskeln, Trizeps und Rücken stärken – sonst droht eine Fehlhaltung. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer die Schulter trainiert, muss zugleich Brustmuskeln, Trizeps und Rücken stärken – sonst droht eine Fehlhaltung.

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Wer keine Hanteln in der Nähe hat, kann die Schulter- und Brustmuskeln auch mit Liegestützen gut trainieren. Dabei stets auf die Haltung und einen geraden Rücken achten, sonst ist die Übung nicht effektiv. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer keine Hanteln in der Nähe hat, kann die Schulter- und Brustmuskeln auch mit Liegestützen gut trainieren. Dabei stets auf die Haltung und einen geraden Rücken achten, sonst ist die Übung nicht effektiv.

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Auch Dips stärken die Schulter sehr effektiv – und sie lassen sich auch einfach in der Wohnung oder draußen ausführen. Jörn Giersberg zeigt, wie's geht.  (Quelle: Dilly Photographer)

Auch Dips stärken die Schulter sehr effektiv – und sie lassen sich auch einfach in der Wohnung oder draußen ausführen. Jörn Giersberg zeigt, wie's geht. 

(Quelle: Dilly Photographer)
Eine gute Variante zum Muskelaufbau des Oberkörpers ist das Schrägbankdrücken. Damit lässt sich zwar nur weniger Gewicht stemmen – ist aber dafür umso effektiver. (Quelle: Dilly Photographer)

Eine gute Variante zum Muskelaufbau des Oberkörpers ist das Schrägbankdrücken. Damit lässt sich zwar nur weniger Gewicht stemmen – ist aber dafür umso effektiver.

(Quelle: Dilly Photographer)
Mit Kurzhanteln lässt sich die Muskulatur auch zu Hause gut trainieren. Auch hier gilt: Klug aufwärmen und mit jedem Training die Leistung ein wenig steigern! (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit Kurzhanteln lässt sich die Muskulatur auch zu Hause gut trainieren. Auch hier gilt: Klug aufwärmen und mit jedem Training die Leistung ein wenig steigern!

(Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Porsche 910: Replica mit Boxer- oder E-Motor und Straßenzulassung (Quelle: dpa)
Evex belebt einen Mythos aus der Renngeschichte

Zu seiner Zeit durfte er nur auf der Rennstrecke fahren. Jetzt kommt er noch stärker auf die Straße.

Daniel Humm (Quelle: dpa)
Er kocht im weltbesten Restaurant

Wir sagen Ihnen, wo Sie hinfahren müssen, um das Essvergnügen der Spitzenklasse zu genießen.

Jared Leto ist zum stilvollstem Mann des Jahres gewählt worden.  (Quelle: dpa)
Das ist der stilvollste Mann 2017

Eigener Stil, Mut zum Extravaganten und das mit klarer Konsequenz — das macht einen Mann zum bestgekleideten Mann.

Techno-Classica: 21 Hallen, 4 Freigelände, rund 1250 Aussteller aus mehr als 30 Nationen (Quelle: dpa)
Das ist das Mekka für Oldtimerfans

2500 Sammler-Automobile: Hier gehen Autos für Millionenbeträge weg.

 (Quelle: Hersteller)
Wenn Autobauer Räder gegen Rumpf tauschen

Viele Premiumhersteller wollen vom mondänen Prestige der Yacht-Welt profitieren.

Wenn Autobauer Räder gegen Rumpf tauschen
Die bislang stärkste Vette in „Blade Silver Metallic“ trägt Karosserieelemente in Sichtcarbon (Quelle: Patrick Schäfer)
Frühlingsgefühle in der Corvette

Die Z06 Convertible bietet eine super Performance mit 659 PS. Doch bald wird sie von einem neuen Modell überboten.

Top-Performance

Ran an Schultern und Brust, Männer! Ein Fitness-Coach erklärt, was zu tun ist, um schon bald männliche Proportionen vorweisen zu können.

Oberweite ist wichtig. Nicht nur für Männer. Auch Frauen schauen gerne hin, wenn die Kerle oben über die richtigen Wölbungen verfügen. Zum Beschützen und Territorium-Markieren braucht Mann also dringend breite Schultern. "In drei bis vier Monaten kann man mit klugem Training die Schultern sichtbar ausprägen", weiß Promi-Fitness-Coach Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Kräftige Schulterpartien kompensieren zudem hervorragend den Rettungsring am Bauch: "Der Körper erhält damit attraktivere Proportionen, als wenn Schultern und Arme verkümmern und sich der Bauch ausprägt." Muskelmasse aufbauen "Wenn keine Muskeln vorhanden sind, gibt es nichts zu definieren", sagt Giersberg und lacht. Daher rät er Männern, die nicht dreimal pro Woche Eisen schwingen, zunächst die Muskelmasse aufzubauen. Vor allem Übungen mit Lang- und Kurzhanteln stehen nun auf dem Programm. Aber nicht übertreiben, warnt der Fitness-Coach.

Zweimal pro Woche intensives Training seien ausreichend: "Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase."

Wer, vom Ehrgeiz gepackt, täglich trainiere, leite seine Energie nur in die Übungen – nicht aber in den Muskelaufbau. Er empfiehlt: Einmal pro Woche die Brustmuskeln intensiv trainieren und einmal den Trizeps an der Schulter. "Immer an beiden arbeiten", warnt er, "denn ohne Brustmuskeln baut sich sich auch die Schulter zu langsam auf. Die brauchen sich gegenseitig." Dazu kommen an beiden Übungstagen weitere Einheiten, um Rückenmuskeln und andere Muskelgruppen zu aktivieren. "Es ist wichtig, zugleich an Trizeps, Schultermuskeln, den Brustmuskeln und am Rücken zu arbeiten, um den gesamten Oberkörper zu stärken. Trainiert man zu speziell, können Fehlhaltungen auftreten", warnt er. Eine aufrechte Haltung wirkt nicht nur attraktiv, sie beugt auch Rückenproblemen vor. Kardiotraining zur Gewichtsabnahme sei in dieser Aufbauphase nicht wichtig: "Das geht man erst an, wenn Muskeln vorhanden sind."

Langhantel-Training Das gute, alte "Bankdrücken" mit Langhanteln ist bestens geeignet für die richtige Oberweite. "Bei dieser Grundübung werden die verschiedenen Muskeln der Schulter, die Brustmuskeln und der Trizeps in einer Bewegung aktiviert", erklärt er. Doch zunächst müsse man das richtige Gewicht für den Trainingsstart herausfinden. Dazu werden, je nach Körpergewicht und Trainingsstand, 20 bis 40 Kilogramm im ersten Aufwärmsatz aufgelegt. Die Langhantel bis zur Brust herablassen, mit Power wieder bis in die Streckung der Arme hoch drücken und wiederholen. Wenn man dieses Gewicht locker zehn bis 15-mal stemmen könnte, hört man nach acht Wiederholungen auf und legt für den zweiten Satz zehn Kilogramm mehr drauf. Nun vier- bis sechsmal wiederholen. Lassen sich 50 Kilogramm mit Körperspannung gut schaffen, ist es richtig. Zwei Minuten Pause. Im dritten Satz liegen 55 bis 60 Kilogramm auf der Stange. Zwei- bis viermal mit Power hoch drücken, ohne sich zu verausgaben. Der vierte Satz folgt mit 60 bis 65 Kilogramm. Damit wird das Gewicht bestimmt, das man zwei- bis dreimal stemmen kann.

Ein gleichbleibendes Gewicht bringt keinen Erfolg Jetzt wird's schwer. Gut so! Denn diese Energie lässt die Muskeln wachsen – aber nur, wenn die Abstimmung der Sätze passt: Es komme auf die richtigen Aufwärmsätze und die optimale Steigerung der Intensität an: "Es geht darum, sich klug aufzuwärmen. Die Dosierung ist entscheidend." Wichtig sei, sich systematisch zu steigern und die jeweiligen Bestwerte beim nächsten Training zu toppen. Wer zu Beginn weniger schafft, dürfe sich, so Giersberg, im Sportstudio nicht von den Bodybuildern beeinflussen lassen: "Geh' deinen eigenen Weg." Wer aber sechs Wochen lang mit immer denselben Gewichten arbeite, brauche nicht auf breite Schultern zu hoffen, betont er. "In den Fitnessstudios wird das oft so gezeigt, aber das bringt nur wenig."

Etwa drei Viertel des Trainings im Sportstudio sollten auf die Arbeit mit Lang- und Kurzhanteln entfallen - und nur ein Viertel mit der Arbeit an Geräten. "Hanteltraining ist der Kern des Trainings." Möglichkeiten, um es zu variieren, gebe es genug: "Man kann beispielsweise die Bank so einstellen, dass sie an an der Fußseite höher ist als an der Kopfseite - oder umgekehrt wie beim Schrägbankdrücken." Doch je höher der Kopf liegt, desto weniger Gewicht kann man drücken.

Zuhause und unterwegs seien Liegestützen genau richtig zum Improvisieren, wenn der Weg ins Sportstudio zu nervig, zu kalt oder zu nass ist. Aber auch da komme es auf die saubere Haltung an: Der Körper bildet eine gerade Linie von den Waden bis zu den Nackenhaaren. Dann sauber absenken, bis die Nasenspitze den Boden berührt und sich mit Energie nach oben drücken. (Eine ausführliche Anleitung zu Liegestützen finden Sie hier.) Fine-Tuning und erste sichtbare Erfolge

Nach etwa drei Monaten empfiehlt Jörn Giersberg, mit Kardiotraining überschüssiges Fett abzubauen und mit "Isolationsübungen" die einzelnen Muskelgruppen rund um den Oberkörper für die breiten Schultern zu definieren. "Das kann man gut mit Maschinen im Sportstudio machen, aber auch zuhause mit speziellen Kurzhantelübungen. Mit der Langhantel aber weiter trainieren, sonst schrumpft die Muskelmasse wieder." Alle Fitness-Tipps für breite Schultern finden Sie auch in unserer Fotoshow.

Quelle: Uwe Kauss - wanted.de

Anzeige
Die Whisky-Branche ist im Umbruch. Top-Qualität kommt nicht nur aus Schottland. (Quelle: imago/Lars Reimann)
Whisky-Trends: Der Luxus langer Reife

Die Whisky-Branche ist im Umbruch. Ein erfahrener Szenekenner erklärt, was 2017 für Whiskyfans wichtig wird.

Whisky-Trends
Kein sexuelles Interesse an Ihrer Partnerin oder Sprachlosigkeit - dann sollten Sie Ihre Beziehung überdenken. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Zehn Zeichen, dass Sie Schluss machen sollten

Ist die Krise nur eine Momentaufnahme oder ist Ihre Beziehung eigentlich schon am Ende? WANTED.DE nennt die Anzeichen.

Beziehung in der Krise
Sherry ist nicht gleich Sherry. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Weder altbacken noch verstaubt: die besten Sherry-Sorten

Sherry ist nicht gleich Sherry. Wir nennen die verschiedenen Sorten und nennen das Rezept für den "Adonis-Cocktail".

Sherry
Whisky mit Nosing-Glas (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Beim Tasting nicht durchfallen: So erkennen Sie einen guten Whisky

Sie sind absoluter Whisky-Laie und wollen das ändern? Wir haben effektive Tipps für Sie.

Guten Whisky erkennen
Riversimple hat sein neues Brennstoffzellenauto vorgestellt: den Rasa. (Quelle: Bit Projects)
Öko-Auto mit Stil

Der britische Fahrzeughersteller Riversimple hat sein neues Brennstoffzellenauto vorgestellt.

Stylischer Brite
Microlino: Elektro-Flitzer im Retro-Stil (Quelle: Bitprojects)
Microlino: Elektroauto im Retro-Stil

Das Design des Elektroauto Microlino ist der BMW Isetta nachempfunden.

E-Auto im Retro-Stil
Porsche 910: Replica mit Boxer- oder E-Motor und Straßenzulassung (Quelle: dpa)
Evex belebt einen Mythos aus der Renngeschichte

Zu seiner Zeit durfte er nur auf der Rennstrecke fahren. Jetzt kommt er noch stärker auf die Straße.

Daniel Humm (Quelle: dpa)
Er kocht im weltbesten Restaurant

Wir sagen Ihnen, wo Sie hinfahren müssen, um das Essvergnügen der Spitzenklasse zu genießen.

Jared Leto ist zum stilvollstem Mann des Jahres gewählt worden.  (Quelle: dpa)
Das ist der stilvollste Mann 2017

Eigener Stil, Mut zum Extravaganten und das mit klarer Konsequenz — das macht einen Mann zum bestgekleideten Mann.

Techno-Classica: 21 Hallen, 4 Freigelände, rund 1250 Aussteller aus mehr als 30 Nationen (Quelle: dpa)
Mekka für Oldtimerfans öffnet die Pforten

2500 Sammler-Automobile: Hier gehen Autos für Millionenbeträge weg.

 (Quelle: Hersteller)
Wenn Autobauer Räder gegen Rumpf tauschen

Autohersteller zieht es jeden Sommer aufs Wasser. Nicht nur in Verkaufsbroschüren parken die Traumwagen allzu gern in Yachthäfen oder im Vordergrund eines eleganten Segelschiffs. Immer wieder kreieren die automobilen Designteams eigene Luxusyachten oder lassen ihre Entwicklungsabteilungen Hightech-Komponenten ...

Wenn Autobauer Räder gegen Rumpf tauschen
Eine kalifornische Firma hat den Nachrüstsatz entwickelt (Screenshot: Bitprojects)
Jedes Fahrrad in 60 Sekunden zum E-Bike umrüsten

Mit diesem Nachrüstsatz kann man ein herkömmliches Fahrrad ruckzuck in ein E-Bike verwandeln.

Jedes Fahrrad in 60 Sekunden zum E-Bike umrüsten
Hennessey Venom GT Spyder. (Screenshot: Hennessey Performance)
Das ist das schnellste Cabrio der Welt

Der amerikanische Hersteller Hennessey hat einen Geschwindigkeitsrekord aufgestellt.

Das ist das schnellste Cabrio der Welt
Optimal Fett verbrennen und die Leistung steigern – so geht’s. (Quelle: Anne Kissner)
Training mit High oder Low Intensity?

Optimal Fett verbrennen und die Leistung steigern – so geht’s.

Training mit High oder Low Intensity?
Anzeige
shopping-portal
© Ströer Digital Publishing GmbH 2017