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Fitness: Arme wie Rambo

So bekommen Sie Arme wie Rambo

09.12.2013, 15:55 Uhr | Benedikt Sauer

So bekommen Sie Arme wie Rambo. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

So bekommen Sie Arme wie Rambo.

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Lange Workouts für dicke Oberarme sind nicht zwingend notwendig. Schon 10 Minuten  Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche reicht aus, um nach vier Wochen ein schönes Ergebnis zu erzielen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Lange Workouts für dicke Oberarme sind nicht zwingend notwendig. Schon 10 Minuten  Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche reicht aus, um nach vier Wochen ein schönes Ergebnis zu erzielen.

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Wer Stallone ernsthaft Konkurrenz machen will, geht sein Popeye-Projekt ernsthafter an. Zirkeltraining ist angesagt: 4 verschiedene Übungen für Ihren Bizeps, 4 für Ihren Trizeps, die Sie im Wechsel angehen, damit stets ein Muskel verschnaufen kann, während der andere schuftet (Supersatz-Prinzip). Erst nach so einem Doppelsatz gibt's eine Minute Pause (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer Stallone ernsthaft Konkurrenz machen will, geht sein Popeye-Projekt ernsthafter an. Zirkeltraining ist angesagt: 4 verschiedene Übungen für Ihren Bizeps, 4 für Ihren Trizeps, die Sie im Wechsel angehen, damit stets ein Muskel verschnaufen kann, während der andere schuftet (Supersatz-Prinzip). Erst nach so einem Doppelsatz gibt's eine Minute Pause.

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Welche konkreten Übungen Sie letztendlich in Ihr Workout integrieren, bleibt Ihnen selber überlassen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Übungen gezielt auf nur einen Muskel wirken, Bizeps oder Trizeps. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Welche konkreten Übungen Sie letztendlich in Ihr Workout integrieren, bleibt Ihnen selber überlassen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Übungen gezielt auf nur einen Muskel wirken, Bizeps oder Trizeps.

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Während des Trainings sollte Sie Ihrem Trizeps die größte Aufmerksamkeit schenken, da der dreiköpfige Muskel an der Armrückseite bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms ausmacht. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Während des Trainings sollte Sie Ihrem Trizeps die größte Aufmerksamkeit schenken, da der dreiköpfige Muskel an der Armrückseite bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms ausmacht.

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Jeden Tag trainieren ist nicht effektiv. Muskeln brauchen 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Gönnen Sie Ihren Oberarmen diese notwendige Pause. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Jeden Tag trainieren ist nicht effektiv. Muskeln brauchen 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Gönnen Sie Ihren Oberarmen diese notwendige Pause.

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Während der Regenerationsphase Ihrer Muckis sollten Sie Ihr Pensum an Ausdauersport minimieren, da dies den Prozess unterbricht. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Während der Regenerationsphase Ihrer Muckis sollten Sie Ihr Pensum an Ausdauersport minimieren, da dies den Prozess unterbricht.

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Für Ihr Arm-Workout müssen Sie nicht unbedingt in ein Fitness-Studio gehen. Natürlich sind die klotzigen Trainingsgeräte praktisch. Aber es gibt auch genügend Übungen für Ihre Oberarme, die Sie von zu Hause aus machen können. Zum Beispiel Liegestütze oder Kurzhantel-Curls. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Für Ihr Arm-Workout müssen Sie nicht unbedingt in ein Fitness-Studio gehen. Natürlich sind die klotzigen Trainingsgeräte praktisch. Aber es gibt auch genügend Übungen für Ihre Oberarme, die Sie von zu Hause aus machen können. Zum Beispiel Liegestütze oder Kurzhantel-Curls.

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Über die richtige Ernährung können Sie Ihren Muskelaufbau befeuern. Ein Proteinshake vor oder nach einem intensiven Training ist beispielsweise eine wahre Kraftbombe. Es würde aber auch genügend, wenn Sie sich besonders eiweißreich ernähren. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

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Wenn Sylvester Stallone in seinen Filmen wie "Rambo" oder "Over the Top" einen auf stählernen Muskelprotz macht, dann trägt er die Kurzhantel quasi wie Frauen ihre Handtasche. Sein Markenzeichen: breite Arme, die jeden Ärmel wie eine zweite Haut aussehen lassen. Um das möglichst schnell zu erreichen, brauchen Sie einen effektiven Trainingsplan, der Ihre Oberarme bis aufs Äußerste fordert. Pausen sind Pflicht Sie müssen nicht stundenlang trainieren. Zwei bis dreimal die Woche 10 Minuten lang volle Power reichen aus, um nach vier Wochen ein schönes Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie Stallone hingegen ernsthaft Konkurrenz machen wollen, ist ein Zeitpensum von 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit angesagt. Aber nicht jeden Tag. Sorgen Sie für ausreichend Pausen, denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten etwa 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Vermeiden Sie es dabei, diese Zwangspause mit Ausdauersport nutzen zu wollen, da dies den Regenerationsprozess unterbricht.

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Fokus auf den Trizeps Während des Trainings sollte Ihre größte Aufmerksamkeit neben dem Bizeps auf dem Trizeps liegen, da der dreiköpfige Muskel an der Armrückseite bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms ausmacht. Ob Liegestütze, Kurzhantel-Curls oder Klimmzüge: Auf welche Übungen Sie letztendlich zurückgreifen, um Ihre Arme anschwellen zu lassen, überlassen wir Ihrem Gusto. Wichtig ist nur, dass Sie nach dem Supersatz-Prinzip trainieren: Sie fordern erst den einen Muskel, danach sofort ohne Pause sein Pendant. Beispiel: Nach einem Satz Bizeps-Curls  folgt direkt ein Satz Trizeps-Drücken. Erst danach dürfen Sie eine Minute lang verschnaufen, ehe es weitergeht. Jeweils vier Übungen für Bizeps und Trizeps sollten es in einem umfangreichen Workout schon sein. Wenn Sie kaum Zeit für ein ausgedehntes Training aufbringen können, reicht auch jeweils nur eine Übung für Bizeps und Trizeps, die Sie dann aber umso intensiver angehen sollten.

Trainieren Sie beide Muskeln stets gezielt und im Wechsel, damit für jeden Muskel Zeit zur Erholung bleibt, während der andere schuften muss. Hilfe vom Profi Sollten Sie sich bislang noch gar nicht mit Krafttraining befasst haben, ist die Unterstützung von einem Personal Trainer ratsam. Er hilft Ihnen dabei, die richtigen Übungen auszuwählen, erklärt, wie diese korrekt ausgeführt werden und liefert Tipps, wie Sie mit winzigen Veränderungen die Intensität erhöhen können. Das ist vor allem beim späteren Feintuning wichtig, wenn es immer länger dauert, bis der Bizeps brennt. Ein Fitness-Studio ist nicht zwingend notwendig, auch wenn es komfortabel alle notwendigen Geräte an einem Ort für Sie bereitstellt und das Zirkeltraining vereinfacht. Ihr Popeye-Projekt können Sie auch bequem von zu Hause oder an jedem anderen Ort angehen. Die große Auswahl an passenden Übungen macht es möglich. Einen kräftigen Satz Liegestütze können Sie schließlich überall aufs Parkett legen. Sie sehen: Ihrem Weg zu XXL-Armen steht im Prinzip nichts entgegen. Also packen Sie es an und stellen Sie Rambo in den Schatten Ihrer künftigen Oberarme!

Quelle: Benedikt Sauer, wanted.de

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